• продолжительность жизни,
• улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, гибкость, когнитивная функция).

Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.

Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают свою пользу даже в возрасте 75 лет. Основные умеренные силовые упражнения помогают даже пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.

Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.

Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу на 25-100% или более, значительно улучшая функционирование организма. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий; увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятия физическими упражнениями:

• подозрение на острый коронарный синдром,
• блокада сердца 3-й степени,
• неконтролируемая гипертония,
• острая сердечная недостаточность,
• неконтролируемый сахарный диабет. Относительные противопоказания включают:
• кардиомиопатию,
• порок клапана сердца,
• комплекс желудочковой эктопии.

Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять физические упражнения, хотя обычно с меньшей интенсивностью, чем другие пациенты (см. гл. «Реабилитация. Сердечно-сосудистая реабилитация»). Иногда укороченные периоды тренировок высокой интенсивности с отдыхом между подходами могут быть полезнее, чем выполнение продолжительного комплекса упражнений умеренной интенсивности. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).

Пациентам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.

Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Обычная ЭКГ необязательна. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть тестирование стресса при наличии у них любого из данных заболеваний:

• установленная ишемическая болезнь сердца;
• симптомы ишемической болезни сердца;
• два и более двух факторов риска заболевания сердца;
• подозрение на заболевание легких;
• подозрение на диабет.

Программы упражнений

Комплексная программа упражнений должна включать:

• аэробные упражнения,
• силовые тренировки,
• тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия.

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRMaKC) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении - стоя на одной ноге или с использованием балансира или на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

Памятка

адекватной физической активности для пожилых людей

5. Плавание. В этом виде циклических упражнений также

участвуют все мышечные группы, но вследствие

горизонтального положения тела и специфики водной среды

нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем

в беге или ходьбе на лыжах. Специфика условий для занятий

плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)

особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

Следующая группа упражнений: ациклические!

1. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого

уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного

аппарата, деятельности сердечно сосудистой и

дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется

деятельность кожных и мышечных рецепторов,

вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно

двигательного аппарата и внутренних органов.

2. Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения

упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на

организм. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность.

Уважаемый читатель, данная памятка поможет Вам, правильно воспитать физическую активность в пожилом возрасте!

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления , а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

Итак, начнем:

доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время

выполнения физических упражнений:

провентилировать легкие,

ликвидировать возможную

кислородную задолженность и

оказать помощь сердцу в его

усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно

Повторяется один и тот же законченный двигательный цикл.

Ациклические упражнения - структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их

Выполнения.

Для начала разберем циклические упражнения!

1. Аэробика - это система физических

Упражнений, энергообеспечение которых

Осуществляется за счет использования

Кислорода. К аэробным относятся только

Те циклические упражнения, в которых

Участвует не менее 2/3 мышечной массы

Тела.

2. В массовой физической культуре

широко используется оздоровительная

(ускоренная) ходьба : при

соответствующей скорости (до 6,5

км/ч) ее интенсивность может

достигать зоны тренирующего

режима. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного

оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу.

3. Оздоровительный бег: успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

4. Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу

включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного

расхода энергии. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

Из этой статьи вы узнаете:

Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте

Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом

Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше

Упражнения для пожилых людей - единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок - это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы . Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку , йога.

Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность - можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола . Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону . Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату . Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка» . Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия - древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе - встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.

За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International , оригинал статьи .
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Джини Сигал, к. ф. н.;
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Когда вы стареете, активный образ жизни становится важным, как никогда. Регулярные тренировки помогут увеличить энергию, поддерживать независимость и управиться с симптомами болезней и болью. Упражнения даже могут обратить некоторые симптомы старения. И тренировки хороши не только для тела, но и для психики, настроения и памяти. Являетесь ли вы в целом здоровым человеком или боретесь с болезнью, существует много способов стать более активным, повысить уверенность в себе и улучшить форму.

Физические упражнения — ключ к здоровью в старости

Начать или поддерживать регулярный тренировочный процесс — сложная задача для старости. Вам может быть сложно из-за болезни, продолжающихся проблем со здоровьем или беспокойством по поводу травм или падений. Или, если вы никогда не тренировались раньше, вы можете не знать, с чего начать. Или, возможно, вы думаете, что вы слишком стары или хрупки или что тренировки — скучное занятие, или что оно просто не для вас.

Хотя это все и кажется хорошими причинами отсрочить тренировки и расслабиться, когда вам уже много лет, это, на самом деле, еще более хорошие причины, чтобы начать двигаться. Упражнения поднимают настроение, облегчают стресс, помогают справиться с симптомами заболеваний и болью и улучшают общее чувство благополучия. На самом деле тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться сильным, энергичным и здоровым в старости. И это также придает веселья, особенно если вы найдете людей, с которыми будете тренироваться вместе.

Не важно, в каком вы возрасте или в какой физической форме: вы получите пользу от тренировок. Урожай вознаграждений от тренировок не подразумевает напряженных тренировок или походов в спортзал. Это лишь подразумевает больше движений и активности в вашей жизни, даже небольших. Считаете ли вы себя в целом здоровым или вынуждены справляться с болезнью даже если прикованы к дому!), существует много простых способов начать двигаться и улучшить свое здоровье и настрой.

Пять мифов об упражнениях и старении

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт : Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным. Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт : Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт : Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.
Факт : Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники. Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.
Факт : Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни; это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше, но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

• Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес . По мере того, как метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
• Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней . Среди множества полезных свойств упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те, кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
• Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте . Упражнения повышают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Польза психологическому здоровья от тренировок и фитнеса в пожилом возрасте

• Тренировки улучшают сон . Плохой сон — НЕ неизбежное последствие старения. При этом качество сна важно для общего здоровья. Тренировки часто улучшают сон, помогая засыпать более быстро и спать более глубоко.
• Тренировки повышают настроение и уверенность в себе . Упражнения невероятно облегчают стресс и способствуют выбросу эндорфинов, что снижает грусть, депрессию и тревогу. Активность и чувство собственной силы помогают чувствовать себя более уверенно.
• Тренировки невероятно полезны для мозга . Активность, подобная судоку или решению кроссвордов и собиранию паззла помогает поддерживать мозг активным, но упражнения также оказывают положительное влияние на мозг. Упражнения приносят пользу многозадачности и творческим способностям, а также помогают предотвратить утрату памяти, снижение познавательных функций и деменции. Тренировки даже помогают замедлить прогрессирующие расстройства мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

kak-nachat-trenirovatsya-bezopasno

советы, как начать безопасно

Приверженность постоянной физической активности — одно из самых полезных для здоровья решений, которое вы принимали. До того, как вы начнете двигаться, однако, подумайте, как начать это безопасно.

• Получите подробную консультацию врача до того, как начнете тренироваться , особенно если у вас есть какие-то противопоказания. Поинтересуйтесь, есть ли какие-то активности, которых вам следует избегать.
• Подумайте о проблемах со здоровьем . Держите в голове, как ваши насущные проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. К примеру, диабет требует приспособление времени приема медикаментов и пищи к графику тренировок. В конце концов, если что-то идет не так (острая боль или необычные перехваты дыхания), просто прекратите упражнение. Может потребоваться снижение нагрузки или эксперименты с другим видом активности.
• Начинайте с малого . Если вы не подвергали себя активности какое-то время, будет вредным сразу начинать с большой нагрузки. Вместо этого, увеличивайте нагрузку понемногу. Попробуйте разделить тренировку на десяти минутные периоды дважды в день. Или попробуйте ходить на занятие раз в неделю. Предотвращайте травмы и дискомфорт с помощью разминки, остывания после занятия и употребления достаточного количества воды.
• Придерживайтесь графика тренировок и упражняйтесь по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы тренировки стали привычкой и вы свыклись с ними.
• Оставайтесь мотивированными, фокусируясь на таких краткосрочных целях , как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, что требует больше времени.
• Замечайте проблемы . Тренировки никогда не должны приносить травмы или заставлять чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите упражняться и сходите к врачу, если у вас кружится голова или вы стали прерывисто дышать, у вас появилась боль в груди или подскачило давление, вы простудились или почувствовали боль. Также прекратите, если появилось суставы стали красными, разбухшими или к ним больно прикасаться. Слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт после тренировок в течение какого-то времени, попробуйте упражняться меньше, но более часто в течение дня.
• Экспериментируйте с «полным осознанием» . Вместо того, чтобы позволять вниманию блуждать, постарайтесь сконцентрироваться на теле. За счет фокуса на том, как чувствует себя тело во время тренировки — ритм дыхания, касание ног поверхности, к примеру — вы улучшите свою физическую форму быстрее и в большей степени сумеете облегчить стресс и тревогу.

Оставаться активным — не сложная наука. Просто помните, что смешение разных типов упражнений помогает вам как делать тренировки интересными, так и улучшать общее здоровье. Ключ в том, чтобы подобрать активности, которые вам нравятся. Вот обзор четырех блоков фитнес-упражнений, подходящих для пожилого возраста, и то, как они помогут организму.

Блок 1 упражнений для пожилого возраста: упражнения для выносливости сердца

• Что это . Это задействование группы больших мышц в движениях в течение определенного периода времени. Кардио-упражнения тренируют сердце качать кровь; вы даже можете почувствовать, что запыхались после таких тренировок. Кардио-тренировки включают в себя пешие прогулки, взбирание по лестницам, плаванье, пеший туризм, велосипед, гребля, теннис и танцы.
• Чем полезно . Они помогают снизить утомленность и сбивчивость дыхания. Они стимулируют независимость за счет улучшения выносливости для повседневных занятий, таких как прогулки, заботы по дому и ходьба за покупками.

Блок 2 упражнений для пожилого возраста: силовые тренировки

• Что это . Силовые тренировки укрепляют мышцы при повторных движения и с использованием веса: собственного, свободного, железа или эластических резинок. Силовые тренировки часто производятся с повышенный скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
• Чем полезно . Силовые тренировки помогают предотвратить снижение костной массы, укрепить мышцы и улучшить координацию — все это важно, чтобы оставаться активным и избегать падений. Силовые тренировки улучшают скорость при переходе улицы, к примеру, предотвращают падения за счет развития скорости реакций, если вы начали терять координацию или спотыкаться. Развитие силы поможет оставаться независимым и проще справляться с повседневными заботами: открывать банки, забираться и выбираться из машины и поднимать предметы.

Блок 3 упражнений для пожилого возраста: гибкость

• Что это . Нагрузка для развития способности суставов организма свободно двигаться при выполнении разных движений. Она развивается через упражнения статической растяжки и растяжки, которая подразумевает движения такие, что ваши мышцы и суставы смягчаются, а потому менее склонны к травмам. Йога — отличное средство улучшения гибкости.
• Чем полезно . Она помогает телу оставаться гибким и увеличивает возможности движений в повседневных физических делах, таких как оборачиваться во время вождения, завязывание шнурков, намыливание головы и игра с внуками.

Блок 4 упражнений для пожилого возраста: Координация

• Что это . Установление равновесия и стабильности, будь то в статическом состоянии или во время движения. Попробуйте йогу, тай цзы и упражнения на осанку, чтобы развить координацию.
• Чем полезно . Улучшает координацию, осанку, качество пеших прогулок. Также снижает риск падений и страх падений.

Виды активности, полезных для пожилых людей

• Пешие прогулки . Это отличный способ начать упражняться. Они не требуют специальной экипировки, кроме как пары удобной обуви, и можно гулять где угодно.
• Занятия по фитнесу или спортом для пожилых людей . Они поддерживают мотивацию, а также являются источником веселья, облегчения стресса и местом встречи друзей.
• Водная аэробика и водные виды спорта . Тренировки в воде — великолепно подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы.
• Йога . Объединяет серию поз с дыхательными практиками. Движение от позы к позе повышает силу, гибкость и координацию. Йога адаптируется для людей любого уровня.
• Тай цзы и Ци гун . Это системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, которые повышают координацию и силу.

Даже если у вас функциональные проблемы или вы — инвалид-колясочник, вы, тем не менее, можете получить физическую и психологическую пользу от упражнений. Взрослые инвалиды-колясочники способны повысить свой уровень подготовки с помощью силовых упражнений, развития гибкости и участив в кардио-тренировках. Если ваше состояние не позволяло вам раньше тренироваться, соберитесь с духом и поймите, что когда вы начнете становиться все более и более физически развитым, результаты воодушевят вас. Как и любая программа упражнений, программы для инвалидов-колясочников потребуют немного креативности и подстройки под себя, чтобы они стали в радость.

Упражнения и фитнес для инвалидов-колясочников

• Сила . Используйте свободный вес («гантели») и поднимайте и опускайте их в сериях по несколько раз. Используйте все, что угодно, что имеет вес и подходит для ваших рук, к примеру, консервные банки.
• Сопротивляемость . Эспандеры подобны огромным ластикам или резинкам, приспособленным, чтобы зарядить мышцы хорошей тренировкой за счет их тягания туда-сюда. Эспандеры можно прицепить к мебели, дверной ручке или даже к инвалидному креслу. Используйте их для отжиманий, кручения плечами, развития рук и мышц ног.
• Гибкость . За счет практик «осознанного дыхания» и не интенсивных растяжки, сгибаний-разгибаний и скручиваний, вы повысите гибкость и увеличите диапазон движений. Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа.
• Выносливость . Поинтересуйтесь по поводу водных программ, разработанных для пожилых людей инвалидов-колясочников. Также вам помогут тренажеры: велосипед для рук и тренажер для гребли. Если у вас нет доступа к специальному оборудованию, повторяющиеся движения (подобные быстрому подъему ног или поднятия корпуса тела) также отлично подойдут.

Как стать более активным и полюбить тренировки

Если вы боитесь тренировок, пора перекроить восприятие. Поначалу активность может казаться странной или непривычной, но чем дольше вы придерживаетесь ее и чем более регулярны ваши занятия, тем больше вы будете наслаждаться ей. Раз начал пожинать плоды тренировок и заметив изменения в своем состоянии, вам будет легче оставаться мотивированным. Временами, вы даже будете с нетерпением ждать тренировки.

А до этого момента не смотрите на упражнения как на что-то скучное, что всего лишь находится в вашем «списке дел». Смотрите на них как на часть здорового образа жизни, подобного питанию и хорошему сну. Существует много способов для пожилых людей превратить тренировки в приятную часть дня. Начните с малого — даже тренировки по 5-10 минут в день лучше, чем ничего. Вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, когда тренировки станут привычными. Вот несколько способов сделать упражнения частью образа жизни:

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте об активностях, которые дарят вам удовольствие, и о том, как вы можете включить их в тренировки.

• Слушайте музыку, когда поднимаете вес.
• Глазейте на витрины, когда наматываете круги в торговом центре.
• Соревнуйтесь, когда играете в теннис.
• Фотографируйте, когда участвуете в пешем туризме.
• Встречайте новых людей на занятиях по йоге или в фитнес-центре.
• Смотрите любимый сериал или передачу, когда занимаетесь на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы общаться с друзьями за чашечкой кофе, общайтесь во время прогулок, растяжки или силовых тренировок.
• Ходите по поля для гольфа, а не используйте машину.
• Гуляйте или играйте с собакой — это также полезно для вас, как и для животного. Если у вас нет собаки, предложите соседям прогуляться с собакой или станьте волонтером в приюте для питомцев.
• Сходите на пробежку, прогулку или велопрогулку, когда чувствуете себя в стрессе — посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете после.
• Найдите товарища по тренировкам: кого-то, чьей компанией вы наслаждаетесь, и попробуйте активности, которые раньше не пробовали — вам может попасться что-то, что вы полюбите. В худшем случае, вы проведете время в компании хорошего человека.

Подберите простые способы добавить больше физической активности в каждый свой день

Активность не обязательно должна быть ограничена временем тренировок. Существует много способов оставаться активным во время всего дня.

• Активность и ходьба . Всегда предпочитайте лестницу лифтам, паркуйтесь подальше, когда приезжаете на встречу, пройдитесь через каждую полку с продуктами в магазине, развивайте навыки координации, пробуя ходить по линии, делайте круговые движения головой, когда стоите на светофоре.
• Активность дома . Делайте серии отжиманий от стены, когда ждете, пока закипит чайник, энергично пылесосьте (и уменьшите время на домашюю работу), обратитесь к заботам по саду, подметите дорожки, соберите листву, поднимайте вес, когда смотрите новости, двигайте ступнями, когда говорите по телефону, разомните колени после того, как сидели длительное время.

Сфокусируйтесь на пользе от повседневных забот

Наиболее вознаграждающая часть начала тренировок — заметить влияние, которое они оказывают на вашу жизнь. Даже если вы начинаете тренироваться с небольших простых упражнений на растяжку или с коротких прогулок вокруг дома, вы заметите улучшение в том, как вы себя чувствуете во время остальной части дня.

• Приборка дома, в саду, ходьба в магазины . Хотите чувствовать себя менее уставшим после приборки или после бегатни по разным делам? Делайте кардио-упражнения в течение 15-20 каждый день: пешие прогулки, велосипед, плаванье и водная аэробика придадут запас жизненных сил.
• Поднятие внуков, ношение покупок, домашние заботы . Укрепление мышечной массы несколько раз каждую неделю с помощью поднятия веса, эспандера и тренажеров помогут выработать силу.
• Переход улицы до смены сигнала светофора, подхватывание себя до падения . Такие силовые упражнения, как отжимания на стуле и вставание и приседания на стул или другие варианты, выполненные в быстром темпе, укрепят мышцы, скорость и время реакции.
• Завязывание шнурков, оборачивания во время вождения, пробные шаги . Включение базовых упражнений на растяжку — даже сидя — в свои тренировки поможет выполнять самые обыденные движения быстрее. Попробуйте йогу, пилатес, тай цзы или цу гун, чтобы выработать гибкость.

Тренировки не должны отягощать кошелек

План тренировок не должен зависеть от дорогостоящего членства в фитнес-центре и модного снаряжения для тренировок. Как и все самое лучшее, оставаться в форме — абсолютно бесплатная забота. Тренируйтесь бесплатно:

• Делайте круговые движения головой и легкую растяжку, пока смотрите телевизор.
• Нет веса? Используйте консервные банки или бутылки с водой, или недорогие эспандеры.
• Посмотрите видео-инструкции по упражнениям в интернете.
• Постригите газон, уберите снег или листву.
• Ходите по лестнице.
• Радуйтесь прогулке в новой парке.
• Играйте с внуками или питомцами.

Как оставаться активным на протяжении всей жизни

Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы это приносит вам, поэтому важно оставаться мотивированным, когда трудности жизни мешают процессу.

• Ведите журнал . Записывайте свои занятия в журнал по тренировкам. Это не только создаст отчетность для самого себя, но и станет напоминанием собственных достижений.
• Оставайтесь вдохновленными . Чтение журналов про здоровье или просмотр спортивных передач поможет осознавать, насколько хорошо вы чувствуете себя, когда заботитесь о своем теле.
• Получите поддержку . Проще продолжать с поддержкой. Рассмотрите варианты посещений занятий или тренировок с супругом или товарищем.
• Тренируйтесь безопасно . Ничто так не разрушает план тренировок, как травма. Руководствуйтесь здравым смыслом и не тренируйтесь, когда болеете. Носите ярко раскрашенную одежду, чтобы быть заметным на дороге. Когда погода превращает делает дороги скользкими, прогулка по торговому центру предотвратит падения.
• Не испытывайте вину, если вы пропустили день или не тренировались полноценно . В некоторые дни вы можете прогуляться в течение 30 минут, а в другой — только 10. Просто помните: сколько-то — всегда лучше, чем нисколько.

Как оставаться в форме, когда повседневная жизнь меняется

Вы в отпуске	Многие отели оборудованы фитнес-центрами. Проверьте такую возможность там, где остановитесь, и привезите с собой одежду для тренировок или необходимое оборудование (эспандеры, купальные принадлежности или спортивную обувь). Выберитесь на улицу и осмотрите достопримечательности пешком, а не на автобусе
Забота о больном супруге поглощает почти все ваше время	Тренируйтесь и смотрите видео-инструкции, когда супруг дремлет. Попросите члена семьи или друга приехать, чтобы вы могли выйти на прогулку.
Ваш друг по тренировкам переехал	Попросите другого друга ходить с вами на ежедневные прогулки. Спросите другого пожилого человека, где он гуляет или какие ресурсы для физической активности доступны поблизости. Посещайте занятия по физическим упражнениям в местном центре или в центре для пожилых людей. Это отличная возможность познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое место	Проверьте поблизости фитнес-центры, парки, посмотрите веб-сайты и изучите ассоциации, специализирующиеся на активном отдыхе, в новом месте. Найдите активность, которая подходит под ваши интересы и способности. Занимайтесь!
Грипп не позволяет вам тренироваться в течение нескольких недель	Дождитесь, пока не почувствуете себя лучше, а затем возобновите тренировки. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после операции (на спине или тазо-бедренном суставе)	Поговорите с врачом по поводу конкретных упражнений и активностей, которые вы сможете выполнять безопасно, когда почувствуете себя лучше. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, раз будете становиться сильнее.